Единственият прост трик да не сте толкова гладни през цялото време

Ако сте се чувствали по-гладни от обикновено, това може да се дължи на вашите навици за сън.

Според експерти човешкият глад е свързан с циркадния ритъм, което означава, че липсата на достатъчно сън може да предизвика по-голям апетит.

д-р Кристофър Роудс, хранителен биолог от Калифорния, обясни в разговор с Fox News Digital, че тялото, лишено от сън, „търси енергия чрез храната“.

„Сънят и храненето са тясно свързани поради споделеното им участие както в метаболитната сигнализация, така и в циркадните ритми на тялото ви“, каза той.

„Точно както обучаваме тялото си кога да очакваме сън, ние го обучаваме и кога да очакваме храна въз основа на нашите типични часове на хранене и диетични модели през целия ден, което става част от ежедневните ни циркадни цикли.“

Лошият сън нарушава хормоналната сигнализация – особено кортизола, който влияе върху „скоростта на метаболизма и ключовите хормони лептин и грелин“, според Роудс.

Тези хормони са отговорни за контролирането на глада и използването на енергия, отбеляза той.

Изключителните смущения в циркадния ритъм – като безсъние или „нощни нощувки“ – могат да причинят „ефект на вълни“ в цялото тяло, според Роудс.

„[Това] може да извади естествените ни ритми от строя и да причини проблеми с нашата биологична сигнализация, промени в нивата на хормоните, химическа сигнализация и функция на невроните“, каза той.

„На свой ред тези дисбаланси могат да причинят прекомерен глад и апетит, тъй като тялото ни, лишено от енергизиращите ефекти на съня, се опитва да компенсира, като приема повече енергия от храната,“

Нискокачественият сън може също да допринесе за лоша когнитивност и намалена мозъчна функция, което намалява контрола на импулсите, отбелязва експертът.

Когато тези ефекти се комбинират с добавени желания и докато тялото „отчаяно търси начини да се захранва“, това може да доведе до прекомерна консумация на храна, предупреди Роудс.

Ограничаване на апетита

Въпреки че може да е трудно да се игнорират апетита, Роудс предложи някои здравословни начини за прекъсване на цикъла на повишен глад и лош сън.

Най-добре е да избягвате похапването преди лягане, каза той, тъй като енергията от закуските може да ви държи будни.

„Като цяло най-добрата закуска преди лягане е никаква“, каза Роудс. „Приемът на храна непосредствено преди лягане ще предизвика прилив на хранителни вещества и енергия в системата ви, което може да наруши естественото циркадно сигнализиране, което помага за управлението на вашите цикли на сън.“

„Освен това храната преди лягане често може да предизвика желание за повече храна, което може допълнително да наруши съня ви“, продължи той. „Малките закуски обикновено не са достатъчни, за да достигнат праговете за ситост на тялото ни и могат да доведат до повече глад през нощта.“

Според Роудс е най-добре да ядете поне четири до шест часа преди да заспите, за да позволите на тялото да метаболизира напълно храната и да съхрани излишната енергия, която може да наруши съня.

„Съсредоточете се върху храни, които имат нисък гликемичен ефект и се усвояват бавно – като постни протеини, здравословни ядки или влакнести зеленчуци – за да избегнете скокове на кръвната захар“, каза той.

Също така е най-добре да избягвате традиционните „среднощни хапки“ храни като нездравословна храна, бисквити, сладолед и пица, посъветва той – „особено алкохол, тъй като е доказано, че има особено неблагоприятно въздействие върху качеството на съня.“

Въпреки предубедената идея, че закуската е най-важното хранене за деня, Роудс предложи да следвате естествените сигнали за глад на тялото си.

„Закуската е просто още едно хранене като всяко друго, а не краят на цялото ви ежедневно благополучие“, каза той.

„Ако не се чувствате гладни сутрин, най-добре е просто да следвате естествените сигнали на тялото си, отколкото да се насилвате да ядете по задължение.“

Може да има ползи за здравето за някои хора, които премахнат закуската от диетата си, спомена Роудс, тъй като проучванията показват, че периодичното гладуване може да има положителен ефект върху контрола на кръвната захар, когнитивните способности и нивата на холестерола.

Бъдете в крак с най-важните новини днес

Бъдете в течение с най-новото с Evening Update.

Благодаря, че се регистрирахте!

Щраквайки по-горе, вие се съгласявате с Условията за ползване и Политика за поверителност.

Никога не пропускайте история.

Един лесен начин да увеличите енергията и ситостта през целия ден е да пиете горещ зелен чай или други балансирани енергийни напитки, които съдържат кофеин и L-теанин, за да „осигурите продължителна енергия без нервност или срив“, каза Роудс.

Спиш както ядеш

Храната, която избирате да ядете, може да определи качеството на съня ви, според експерти.

„Качеството на съня може да бъде променено от редица хранителни фактори, включително пикове на кръвната захар, общ калориен прием, дефицит на витамини и хранителни вещества, добавки, време на хранене и други“, каза Роудс.

„Безсънието и лошото качество на съня са свързани с по-висок риск от затлъстяване в много проучвания.“

За още по-добър сън Роудс препоръча закупуване на инструменти като тапи за уши, нощни маски или затъмняващи завеси, за да избегнете разсейването.

„Ако е необходимо, мелатонинова добавка може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго и помага за ускоряване на адаптирането към новите графици на сън чрез нормализиране на производството на хормони на съня и циркадните сигнали“, добави той.

Последвайте ни в